Упражнения для расслабления ног, как расслабить мышцы

Расслабление мышц бедер, груди и живота

Расслабление мышц бедер, груди и живота

Вначале встаньте на колени. Медленно и аккуратно откиньтесь назад. Цель упражнения заключается в том, чтобы коснуться задней частью головы пола. Это надо делать очень осторожно и аккуратно, поскольку квадрицепсы (верхние мышцы бедра) у большинства людей не привыкли к растягиванию и неосторожное быстрое движение может порвать их. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы растянуть мышцы бедер, груди и живота.

Похожие главы из других книг:

Тренировка мышц лица

Тренировка мышц лица Вы наверняка не раз слышали об аутогенной тренировке, или об аутотренинге, как ее еще называют. Вещь крайне важная, для самообладания собой, но сейчас нас заинтересует не расслабление мышц всего тела, а только расслабление мышц лица. Далее будут

Работа лицевых мышц

Работа лицевых мышц Мышца, которая часто и интенсивно напрягается, становится толще. Одновременно она стягивает кожу лица в морщины. Морщины обычно располагаются косо по отношению к расположению мышцы. Чем более кожа бедна жиром, тем более отчетливо проступают морщины. У

Совместная работа мышц рта

Совместная работа мышц рта Я постарался изложить действие отдельных мышц рта. Однако при формировании выражения лица редко бывает задействованной только одна отдельная мышца. Обычно в определенном движении рта участвуют многие мышцы, и поэтому формирование важнейших

Груди

Груди «Этот последний и значимый отрезок моей жизни, старость, заслуживает моего полного внимания и преданности». * * *Многие женщины старшего поколения очень боятся рака груди, и, несмотря на то что у 90 % из нас он никогда не случится, все равно имеются очень веские причины

Ключ — соотношение объема бедер и талии

Ключ — соотношение объема бедер и талии Если вы проследите, как изменялись вкусы мужчин в течение столетий, то увидите, что у мужчин было в моде все — от больших толстомясых женщин XVI века до тощих супермоделей, фигуры которых подобны карандашу. Постоянной оставалась

Руки на Груди

Руки на Груди Укрытие за какой-нибудь перегородкой есть естественная реакция человека, которую он усваивает еще в раннем детстве для самосохранения. Детьми мы прятались за столами, стульями, мебелью и маминой юбкой, как только мы оказывались в опасной для себя ситуации.

11. Отнятие от груди

11. Отнятие от груди Вы теперь достаточно хорошо меня знаете, чтобы ожидать, что я вам скажу по поводу того, как и когда отнимать от груди. Существует много хороших методов, и вы можете получить совет от своего детского врача или в клинике. Я же хочу поговорить об отлучении

Расслабление мышц

Расслабление мышц Расслабление мышц бывает полное и частичное. Полное расслабление возможно только в статическом положении, когда тело находится в состоянии неподвижности, не опирается ни на какие мышцы. Частичное расслабление возможно в абсолютно любой ситуации:

Яички и груди

Яички и груди Два яйца и две груди. В яйцах и в грудях содержится живительная влага, сок жизни. Жизнь всегда содержится там, где двойственность, целостная двойственность. Только два/вила может создавать и нести в себе

Упражнения на расслабление мышц

Упражнения на расслабление мышц Расслабление мышц бывает полное и частичное. Полное расслабление возможно только в статическом положении, когда тело находится в состоянии неподвижности, не опирается ни на какие мышцы. Частичное расслабление возможно в любой ситуации:

Последовательное расслабление мышц

Последовательное расслабление мышц Эта техника подразумевает фокусированную релаксацию всех групп мышц в организме. Я обычно начинаю практику с левой кисти, продвигаясь вверх до плеча, затем задействую мышцы плечевого пояса, мышцы шеи, головы и спускаюсь вниз – по

Читайте также:  Почему бывает большая разница между верхним и нижним давлением

УРОК № 3. Тема: расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность.

УРОК № 3. Тема: расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность. Овладев отключением рук и ног, даешь возможность отдохнуть и восстановиться чуть более, чем половине головного мозга. Не удивляйся, что расслабив все тело, отключил всего половину мозга. Вторую половину

Разгрузка мышц голени

Разгрузка мышц голени Заячья лапа. Клиент лежит на спине, вытянув ноги, стопы развернуты пальцами вверх, к потолку (рис. 5.17). Массажист сидит около его стоп, обхватив одной своей рукой пятку клиента со стороны подошвы, а другую положив на подъем той же стопы ближе к пальцам.

Отнятие от груди

Отнятие от груди «Ты собираешься кормить его грудью до армии?»Классическая фраза, даже несмотря на то, что призыв во Франции был отменен. Все потому, что кормление малышей грудью больше шести месяцев рассматривается как чрезмерная опека. Большинство матерей отнимают

Домашний спортзал. Занятие 2.

Уважаемые мамы и папы! Встаньте перед зеркалом и посмотрите, как высоко вы можете поднять свои руки, как далеко отвести в сторону, можете ли вы сомкнуть их сзади. Отведите ногу в сторону, назад, посмотрите на какое расстояние ее отводите, не испытываете ли вы боли в суставах или сильное натяжение. Определите, в какой позе вам комфортно сидеть, стоять, и симметрична ли она? Хочется ли вам, глядя на себя, выпрямиться, потянуться и доставляет ли вам это потягивание удовольствие?

После длительной неподвижности (сон, вынужденное положение и др.) так и хочется потянуться. Наш организм сам подсказывает необходимые действия – сбалансировать мышечное напряжение.

Посмотрите, пожалуйста, на движения своего ребенка и определите, какую позу он принимает лежа, сидя, стоя или в какой-нибудь нестандартной ситуации.

У детей со спастической диплегией, как правило, при попытке к движению, возрастает тонус спастичных мышц и усугубляется порочное поло­жение тела. Если одно и то же движение повторяется каждый день, оно входит в привычку — в данном случае речь идет о вредной привычке (порочной позе, которая вырабатывается в связи с заболеванием), которая в скором времени приведет к контрактурам и деформациям тела. Наша общая задача, не допустить этого.

Выбирая, какой-либо комплекс упражнений нужно знать, что для выполнения работы мышца должна обладать способностью к расслаблению, сокращению и растягиванию, а также быстрому переключению из одного состояния в другое. Это является не только исходным условием для нормальной работы мышцы, но и для координации ее взаимодействия с другими мышцами.

Патология тонуса мышц — один из основных признаков детского церебрального паралича. Поэтому мышцы с ослабленной функцией или очень напряженные, не способны к выполнению нормальной работы, так как становится невозможным быстрое и полноценное их переключение из одного состояния в другое и осуществление необходимых взаимодействий мышц-антагонистов.

Если мышца становится короткой и тугой или слишком слаба и растянута, она не может должным образом сокращаться или расслабляться. Так или иначе, эта мышца быстро устает, выходит из строя, нарушая баланс во всей мышечной комбинации и функциональной системе, что приводит к снижению амплитуды движения. Длительные мышечные усилия вызывают быстрое утомление двигательных нервных центров, сдавливание кровеносных и лимфатических сосудов, что ведет к недостаточному поступлению кислорода и создает неблагоприятные условия для физиологической работы мышц.

Как правило, у детей с ДЦП при попытках к движению или эмоциональных напряжениях возрастает мышечный тонус, поэтому необходимо сначала снять мышечное напряжение и увеличить амплитуду движения. Наиболее эффективным способом снятия мышечного напряжения являются упражнения на растягивание. При растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях можно добиться чередования напряжения и расслабления в мышцах, меняя и направление нагрузки. Используя различные приемы растягивания и комбинируя их в определенных сочетаниях, можно задействовать многие группы мышц. Кроме того, мышечное расслабление, используемое в различных вариантах (переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению), способствует своеобразной гимнастике нервных процессов и регулированию их центров.

Расслабление противоположно напряжению. Способность расслабляться играет большую роль, так как снижает напряжение и его отрицательные последствия, тем самым увеличивая степень мышечно-суставной чувствительности и эффективность функционирования мышц.

Занятия начинаются со снятия напряжения, что является основой основ. Первые движения должны быть простыми, чтобы их можно было выполнить правильно. Необходимо снять напряжение с конкретных мышц во время фазы растяжения, а также движения сегментов тела с заданной амплитудой, скоростью и точностью. Упражнения для растягивания должны приносить не только пользу, но и удовольствие.

Занятие необходимо проводить в тёплом помещении, ребёнку не должно быть холодно, мышцы должны быть согреты (согревающие упражнения, массаж, теплые ванны). Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Время удержания растянутой мышцы увеличивается постепенно от 15 до 30 сек.

Читайте также:  Анатомо-физиологические особенности границ полного съёмного протеза верхней челюсти

Выполнение упражнений на растягивание может вызвать чувство дискомфорта, но при этом не должно возникать болевых ощущений. Нельзя делать резких и быстрых движений. Движения должны быть мягкими, ритмичными, с постепенным увеличением амплитуды.

Растягивание мышц живота и грудных мышц

1. И.п. лежа на животе, опираясь на руки, согнутые в локтях, ладошки открыты. Медленно поднять голову, и также медленно опустить голову. Если ребенку трудно поднять голову, то мама может помочь ему поднимать голову или стимулировать поднятие головы, выпрямляя плечи, или делая легкий массаж верхней части спины.

2. И.п. лежа на животе, руки вытянуты вперед. Медленно поднять прямые руки вверх, прогнуться в пояснице .

3. И.п. лёжа на животе, руки в стороны. Соединить лопатки, потянуть передние грудные мышцы. Можно увеличить степень растяжки, отведя руки.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности. Руки вдоль туловища. Поднимание таза . Происходит растягивание мышц живота.

Растягивание боковых мышц

5. И.п.лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Поднять левую руку и правую ногу вверх, медленно потянуться, увеличивая амплитуду, затем поменять положение. Если ребенок не может самостоятельно выполнить это упражнение, то мама может помочь ему, взяв одной рукой за запястье, а второй за голеностоп. Медленными ритмичными движениями увеличивая амплитуду.

6. И.п. Лежа на левом боку, правая нога слегка согнута в колене, рука вытянута вверх над головой. Мама одной рукой придерживает подвздошный гребень таза, другой рукой держит ребенка за запястье. Легкими ритмичными движениями растягивает боковые мышца груди.

Растягивание мышц нижних конечностей и спины

7. И.п. лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Медленное сгибание и разгибание голеностопного сустава . Растяжка икроножной, камбаловидной и подошвенной мышц помогают сгибать стопу в голеностопном суставе. Тонкая подошвенная мышца самая слабая из этих трех мышц.

8. И.п. лежа на животе. Медленное поочередное поднимание полусогнутой в колене ноги. Стараясь как можно больше увеличить амплитуду разгибания в тазобедренном суставе.

9. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поднять голову, посмотреть на свои колени .

10. И.п. сидя на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Мама держит одной рукой ребенка за коленки, чтоб они не сгибались, другой за запястье. Медленно помогает ребенку достать до кончиков пальцев ног. Если ребёнок не может удержать эту позу, то мама одной рукой берёт за запястье, а другой рукой помогает ему дотянуться до пальцев ног, положа руку на спину.

11. И.п. лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая прямая поднята вверх. Медленное сгибание разгибание голеностопного сустава . Потянуть всю заднюю поверхность ноги. Это упражнение необходимо для детей с контрактурами, но противопоказано при рекурвации коленных суставов.

12. И.п. лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и прижать как можно ближе к груди.

13. И.п. тоже. Поочередное сгибание ноги в колене и подтягивание ее как можно ближе к груди . Амплитуду увеличиваем медленно, ритмичными, колебательными движениями.

14. И.п. стоя ноги на ширине плеч в приседе. Перенести тело ОЦТ (общий центр тяжести) на одну ногу, другу. выпрямить в колене, затем перенести ОЦТ на другую ногу. Растягиваются внутренние мышцы бедра ( приводящие мышцы). Растяжение этих мышц необходимо для детей со спастической диплегией .

Растягивание мышц на большом мяче

15. И.п. лежа на животе на большом мяче, голова приподнята, ноги стоят полной стопой на полу. Мама одной рукой должна придерживать ребенка за голеностоп, другой за поясницу, растягивая икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и мышцы нижней части спины. Медленным перекатом вперёд меняем исходное положение на мяче: потянуться, вытянуть руки, прогнуть спину, вернуться назад – опора на стопы.

16. И.п. – сидя на большом мяче, соответствующем росту ребёнка. Покачивания мяча вправо-влево с опорой поочерёдно на стопы. Это упражнение универсально: происходит растягивание приводящих мышц внутренней поверхности бёдер, формируется чувство равновесия, опороспособность верхних и нижних конечностей.

17. И.п. – лёжа на мяче с упором рук на поверхность. Медленные перекаты вперёд, ребёнок опирается на выпрямленные руки и раскрытые ладони, ноги при этом лежат на мяче. Мама придерживает ребёнка за ноги и страхует под грудью. Если ребёнок не может опираться на прямые руки, то опора на предплечье.

18. И.п. – лёжа на спине на большом мяче, руки — за голову. Покачивания на мяче, стремясь достать поверхность руками и стопами. Происходит растягивание мышц живота, передней поверхности бедра.

Комплексное растягивание мышц

19. Упражнение «Качели». И.п. – мама с ребёнком сидят лицом друг к другу, держась за руки. Взрослый ногами фиксирует ноги ребёнка в разведённом состоянии (осторожно при контрактурах и тугоподвижности коленных суставов). Переход в положение лёжа по очереди, подтягивая за руки колебательными движениями. Происходит растягивание внутренней поверхности бёдер, мышц спины и верхних конечностей.

Читайте также:  Инна Михайлова до и после пластики - 300

Растяжки повышенной сложности

20. И.п. – Сидя, левая нога вытянута вперёд, правая согнута в коленном суставе и отведена в сторону. Наклоны вперёд к левой ноге. Затем поменять положение ног. Растягивание икроножной мышцы, мышц задней поверхности бедра, спины.

21. И.п. – стоя на коленях. Если ребёнок не удерживает эту позу самостоятельно, то делает это с помощью мамы. Медлено сесть на пол вправо, оставляя согнутые в коленях ноги сбоку, медленно подняться в исходное положение и пересесть на левую сторону. Происходит растягивание мышц боковой и передней поверхности бедра.

Если ребёнок не может сесть на пол, то можно видоизменить упражнение. И.п. – стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Ребёнок садится на свою ногу.

22. И.п. лежа на спине , ноги согнуты в коленях стопы прижаты друг к другу. Разведение коленей, увеличивая амплитуду в тазобедренном суставе. Растягиваются глубокие внутренние мышцы. Они поворачиваю бедро и стабилизируют тазобедренный сустав. Упражнение также выполняется из исходного положения сидя.

Расслабление и восстановление

Во время упражнений организм проходит через ряд процессов, сопряженных со стрессом. Мышечные ткани, сухожилия и связки повреждаются, и в организме накапливаются продукты выделения. Эффективные упражнения на расслабление необходимы для того, чтобы игрок смог полностью восстановиться после сессии. Игрокам следует ответственно относиться к периоду расслабления так же, как и к разминке. Необходимо отметить, что безопасная и эффективная программа упражнений на расслабление важна для официальных представителей матча так же, как и для игроков.

Расслабление состоит из трех основных этапов:

  • Легкие упражнения.
  • Растяжка.
  • Пополнение запасов.

Порядок упражнений на расслабление

Некоторые игроки могут быть новичками в спорте. Тренерам следует давать программу упражнений на расслабление игрокам и убедиться в том, чтобы они следуют этой безопасной и эффективной программе.

Пять минут легких упражнений, таких как аэробные упражнения в форме пробежки или шага с комбинацией упражнений для верхнего корпуса, таких как легкие махи руками, круговые движения руками, плечами и т.д. помогут игроку расслабиться.

Этот процесс постепенно поможет снизить частоту сердцебиений до нормальной частоты пульса/ частоты пульса покоя. Это в свою очередь предотвратит скопление крови в конечностях и снизит чувство усталости.

В упражнения на расслабление необходимо включить глубокое дыхание для того, чтобы помочь телу восстановиться посредством насыщения системы кислородом.

После этого выполните 5-10 минут статической растяжки. Это поможет суставам и мышцам вернуться к нормальной длине и функции, таким образом, ускоряя процесс восстановления. Использование статической растяжки во время расслабления улучшит гибкость и может уменьшить риск травмы во время будущих тренировок и игр.

Хорошая программа на восстановление также должна включать пополнение запасов воды. Простая вода не всегда является идеальным напитком, так как она вызывает мочеиспускание; молочный коктейль или молоко являются идеальными напитками. Пополнение запасов посредством приема пищи 60 минут после деятельности (в идеале, пища богатая углеводами и умеренное количество протеина). Восстановление после матча также должно включать легкую физическую нагрузку (легкая сессия на велотренажере или пробежка в течение 20 минут плюс растяжка на следующий день после матча).

После тренировочной сессии или матча попробуйте хорошо выспаться в течение восьми часов без перерыва.

Ниже приведены некоторые примеры статической растяжки, где игрок держит каждую растяжку в течение 10-20 секунд, 2-3 раза на каждую конечность. Наиболее важна растяжка бицепсов бедра, икроножных мышц, сгибающих мышц и четырехглавых мышц бедра, а также плечевых мышц.

Растяжка бицепса бедра

Согните заднюю ногу в колене и держите переднюю ногу прямой. Держите спину прямой и наклонитесь к прямой ноге.

Растяжка четырехглавых мышц

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене и прижмите стопу к ягодице рукой той же стороны. Держите ногу прямой и оба колена на одной линии.

Растяжка сгибающих мышц бедер

Исходное положение – выпад одной ногой вперед, поднимите вверх руку с той же стороны, что и задняя нога. Медленно толкайте таз вперед, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка широчайших мышц спины

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, положив ладони на землю, руки на ширине плеч или шире. Медленно опускайте плечи к земле, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте в исходное положение спринтера с обеими ногами, согнутыми в коленях. Медленно выпрямите заднюю ногу и опускайте пятку к земле, пока не почувствуете растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Умственная отсталость 95 фото и видео описание заболевания и методы корректировки
Олигофрен – кто это, как развивается ребенок при разных стадиях олигофрении? В зависимости от форм и проявлений, врачи выделяют несколько...
УЗИ поджелудочной железы Диагностика Статьи о здоровье Статьи и энциклопедия
Визуализация поджелудочной железы затруднена Целью настоящей работы явились стандартизация диагностики и миниинвазивного лечения острого панкреатита. Актуальность темы обусловлена тем, что...
УЗИ пороков развития задней черепной ямки плода Медицинские статьи от RH™®
Причины и последствия повышенной эхогенности Железы играют важную роль в работе организма. И если ультразвуковое исследование показало, что в одном...
Унификация требований к формулировке диагноза
Тяжелый комбинированный иммунодефицит (ТКИД) , MD, PhD, Cleveland Clinic Lerner College of Medicine at Case Western Reserve University Last full...
Adblock detector